Bài Tập Mông Cho Nam Tại Nhà

Các bài xích tập mông mang đến nam nữ giới tại nhà sau đây được xem thêm từ đào tạo viên Gym chuyên nghiệp hóa và có tính năng giúp cải cách và phát triển mông lớn tròn hiệu quả. Cùng khám phá hướng dẫn phương pháp tập cụ thể và vận dụng để tập luyện mang lại vòng 3 của bản thân mình bạn nhé !

Sở hữu cặp mông to, căng tròn và săn chắc tự nhiên là mong ước của không ít bạn phái mạnh lẫn phái đẹp khi tham gia tập gym với kim chỉ nam làm đẹp hình thể cho mình. Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được phương châm này thì họ cần yêu cầu áp dụng các bài tập mông cân xứng và đôi khi kết phù hợp với dinh dưỡng hòa hợp lý. Vậy các bạn đã biết, biện pháp tập mông như vậy nào đúng cách và chuẩn chỉnh kỹ thuật để hoàn toàn có thể giúp mình gấp rút sở hữu cặp mông to lớn tròn, săn chắc thoải mái và tự nhiên chưa? trường hợp chưa, hãy đọc ngay hướng dẫn những bài tập mông cho nam cô bé tại nhà hiệu quả nhất được https://hecap.org/ tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé. Áp dụng những bài xích tập này thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu tập mông của chính bản thân mình đấy !

Các bài tập mông

Bài tập mông không dụng cụ.

Bạn đang xem: Bài tập mông cho nam tại nhà

Nếu như bạn muốn tập mông tận nơi và đã chưa download cho mình ngẫu nhiên dụng cố kỉnh nào cung cấp tập thì những bài tập mông tiếp sau đây hoàn toàn phù hợp cho bạn. Mặc dù không cần thực hiện đến qui định tập luyện bài bản và đắt tiền nhưng tác dụng mà các bài tập mông này sở hữu lại cho tất cả những người tập là vô cùng tuyệt vời. Rõ ràng các bài bác tập mông không bắt buộc dụng cố gắng mà bạn cũng có thể áp dụng cho bạn gồm:

1. Bài xích tập ở nâng mông.

Nằm nâng mông (Butt Lift Bridge) là bài xích tập mông khá dễ dàng nhưng vô cùng kết quả và đặc biệt là không rất cần phải sử dụng bất cứ dụng cố tập gym nào. Động tác của bài bác tập này khá đơn giản dễ dàng và dễ thực hiện nên nó cân xứng để vận dụng cho rất nhiều đối tượng, bao gồm cả nam thanh nữ hay tín đồ mới tập lẫn tập thọ năm. Chúng ta có thể áp dụng bài tập mông tại nhà này mang lại mình theo hướng dẫn cụ thể sau đây:

- nằm ngửa người trên phương diện đất, hai tay ở phía hai bên người và đầu gối gập. Bàn chân đặt rộng lớn ngang vai, lòng bàn tay úp và đây là vị trí bắt đầu.

- sử dụng gót chân đẩy hông lên khỏi phương diện đất trong những lúc giữ sống lưng thẳng, thở ra khi triển khai động tác này với giữ ở chỗ trên thuộc trong một giây.

- Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn thể động tác để liên tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Xung quanh ra, chúng ta cũng có thể tập từng chân một để tăng cường độ khó cho bài xích tập mông này.

Nằm nâng mông

2. Nằm nâng chân tập mông.

Nằm nâng chân tập mông tốt Flutter Kicks là bài xích tập có tác dụng giúp mông, eo với đùi săn dĩ nhiên hơn, đồng thời phù hợp để áp dụng cho tất cả nam lẫn thiếu nữ giới. Theo những huấn luyện viên thể hình, những động tác của bài bác tập này không chỉ là giúp tăng form size vòng 3 và còn giúp giảm mỡ bụng trên từ đầu đến chân khá hiệu quả. Phương pháp thực hiện chi tiết dành mang đến bài tập mông này như sau:

- nằm trong sàn nhà, hai cánh tay để sát khung hình và lòng bàn tay úp xuống sàn. Tự từ nâng cao hai chân theo kỹ năng của bạn.

- Thả lần lượt nhị chân xuống làm thế nào cho không đụng sàn, tại mức thấp nhất gồm thể. Tiếp tục thực hiện đụng tác nâng chân trái lên thì hạ chân bắt buộc xuống với ngược lại.

- bảo trì bài tập liên tiếp trong khoảng 45 cho 60 giây. Để đạt được hiệu quả, bạn phải giữ 2 chân luôn luôn thẳng, lưng ép giáp mặt sàn và gia hạn nhịp thở các đặn.

Nằm nâng chân tập mông

3. Bài xích tập mông đá ngược.

Bài tập mông đá ngược xuất xắc Glute Kickback là bài bác tập có chức năng giúp cải tiến và phát triển mông (chính), bắp đùi sau rất kỳ tác dụng và được nhiều bạn gái yêu thích. Lời khuyên của khá nhiều Gymer đã áp dụng qua Glute Kickback sẽ là để tiến hành bài tập này được bình an và đỡ nhức gối thì chúng ta nên quỳ bên trên thảm tập Yoga. Phía dẫn cụ thể cách thực hiện các động tác vào bài tập cơ mông này như sau:

- Quỳ cùng bề mặt thảm tập, nhị tay phòng phía trước, vuông góc cùng với thân và khoảng cách hai tay để rộng ngang vai. Đầu chú ý phía trước, teo gối sinh sản góc 90 độ giữa bắp chuối và cẳng chân. Đây là vị trí ban đầu của bài xích tập.

- trong khi thở ra, nhấc chân phải lên cho tới khi bắp chân thẳng cùng với lưng, trong khi vẫn giữ góc 90 độ giữa ống quyển và bắp chân. Siết chặt cơ hông vào khi hoạt động và giữ vị trí trên cùng một giây. Lưu lại ý, vào thời khắc cuối của chuyển động, bắp chân song song với mặt đất và ống quyển tạo góc 90 độ với bắt chân.

- Hít vào và gửi chân quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tổng thể động tác để thường xuyên bài tập cho tới khi đạt đủ mốc giới hạn và sau đó, đổi chân để tiến hành cho chân trái.

- lưu giữ ý, bạn cũng có thể kẹp thêm một quả tạ tay vào chân như hình dưới để tăng công dụng cho bài xích tập mông này.

Bài tập Glute Kickback

4. Bước đi ghế nhấc cao gối.

Bước lên ghế nhấc cao gối (Step up with Knee Raise) là bài bác tập khá đơn giản dễ dàng nhưng rất tốt cho mông, đùi và cân xứng áp dụng vào lịch tập Gym cho nam nữ. Để áp dụng được bài xích tập mông này trên nhà, bạn cần phải chuẩn bị cho bạn một dòng ghế hoặc một dòng bục bảo vệ chắc chắn và độ cao để sử dụng tập. Giải pháp thực hiện chi tiết của bài tập mông không nên dụng cụ này như sau:

- Đứng vùng trước ghế hoặc đồ gia dụng trụ có chiều cao tương thích và bàn chân cùng nhau.

- bắt đầu bước lên với đưa cẳng bàn chân trái lên ghế. Choãi hông và gối của bàn chân để vực dậy ghế. Vào khi vùng dậy với chân trái, co đầu gối đề xuất và hông, chuyển gối lên cao tới mức gồm thể.

- Làm trái lại động tác để cách xuống ghế và lặp lại cho chân bên kia. Liên tục thực hiện tại luân phiên tính đến khi đạt đủ số lần.

Bước lên ghế nhấc gối tập mông

5. Bài bác tập nhảy đầm rộng tập mông.

Nhảy rộng lớn tập mông tốt Broad Jump cũng là bài tập gym cho thiếu phụ khá đối chọi giản, dễ tiến hành và có tính năng giúp trở nên tân tiến mông, đùi lẫn bắp chuối hiệu quả. Thực tế, không những giúp mông lớn hơn, bài xích tập này còn có tính năng giảm mỡ thừa thừa body tốt. Giải pháp thực hiện cụ thể cho bài tập mông trên nhà này như sau:

- Tấn rẻ xuống, tay phía trước.

- Thu tay về sau, khiêu vũ mạnh lên tới mức trước càng xa càng tốt.

- Hạ nhẹ xuống, chân bên dưới hông.

Nhảy rộng tập mông

6. Nhảy nhảy phía 2 bên tập mông.

Bật nhảy 2 bên tập mông (Lateral Bound) là bài bác tập gym không nên dụng vắt và có chức năng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ có đùi, bắp chân. Bài bác tập này để giúp mông to ra, săn chắc thêm và đồng thời bớt mỡ body toàn thân hiệu quả. Phía dẫn chi tiết công việc thực hiện của bài tập mông này như sau:

- Đứng chân thuộc nhau. Gấp gối và hông. Tay co ở bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc cẳng bàn chân phải lên khỏi phương diện đất.

- nhảy xa sang mặt phải, hạ chân nên xuống và chân trái trên mặt đất (không được va đất). Liên tiếp nhảy nhảy sang nhị bên.

Bật nhảy 2 bên tập mông

Bài tập mông bằng tạ đơn.

Tạ solo là phương tiện tập thể hình vô cùng nhỏ gọn và dễ tìm tải nhưng nó mang về cho chúng ta rất nhiều bài tập Gym hiệu quả cho những vùng cơ bên trên cơ thể. Nếu sẽ tập Gym ở nhà và đã chiếm lĩnh cho mình một vài trái tạ đối chọi thì chúng ta cũng có thể áp dụng những bài tập mông cùng với tạ đơn sau đây vào công tác tập luyện. Các bài tập mông với tạ đơn cụ thể như sau:

1. Đứng tấn 1 bàn chân với tạ đơn.

Đứng tấn một chân với tạ đơn (Dumbbell Single Leg Split Squat) là bài bác tập có tác dụng giúp trở nên tân tiến đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ tất cả mông, đùi sau. Có thể nói, bài bác tập biến đổi thể của Squat này tương đối hiệu quả, được không hề ít huấn luyện viên thể hình yêu thương thích, áp dụng vào trong lịch trình tập luyện của mình. Quá trình chi tiết để triển khai bài tập mông với tạ đơn này như sau:

- chuẩn bị cho mình 1 loại ghế tạ hoặc 1 chiếc bục cùng 2 quả tạ đối chọi có trọng lượng phù hợp.

- Trước tiên, bạn trong bốn thế đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế với hai tay gắng 2 quả tạ đơn. Doạng một chân ra sau và đặt mu cẳng bàn chân lên ghế.

- Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối cùng hông chân trước cho tới khi đầu gối chân sau gần chạm chán đất.

- quay lại vị trí bắt đầu bằng bí quyết duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại tính đến khi đặt được chu kỳ yêu cầu.

- chuyển chân và tập đến chân đối diện.

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

2. Bài xích tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift.

Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift là bài xích tập thay đổi thể của Deadlift cơ bạn dạng và động tác của chính nó có tính năng giúp cải cách và phát triển mông (chính), cơ đùi sau rất tốt. Để tiến hành được bài bác tập này, chúng ta cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp. Bí quyết thực hiện chi tiết dành mang đến bài tập cơ mông này như sau:

- cụ tạ đối kháng ở 2 bên tay, cánh tay thẳng và để trước đùi. Chân đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Xem thêm: " Gấu Bông Ông Già Noel Giảm Giá 50%, Khuyến Mãi Hấp Dẫn, Quà Noel Nhồi Bông

- Hạ tạ đối chọi xuống bên dưới sàn trong lúc đưa một chân nhấc ra phía sau. Giữ sống lưng thẳng với đầu gối của đôi bàn chân trụ khá co. Duy trì hông cùng đầu gối của bàn chân nhấc choãi trong cục bộ chuyển động.

- Khi cảm xúc căng hoặc tạ đơn gặp gỡ đất thì trở lại vị trí bước đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong những khi thân vẫn trực tiếp đứng.

- Lặp lại cục bộ động tác để thường xuyên bài tập cùng chuyển bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Single Leg Stiff leg Deadlift

3. Bài bác tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge (cầm tạ đối kháng đứng tấn trước) là bài xích tập tạ với tạ tay có công dụng giúp cải tiến và phát triển cơ đùi trước và nhóm cơ phụ có mông, đùi sau, cằng chân. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, hễ tác tiến hành bài tập mông này khá đơn giản và dễ dàng và tương xứng để vận dụng cho cả người mới tập lẫn tập luyện lâu năm. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập mông tại nhà này như sau:

- chúng ta trong bốn thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bởi hông, giữ tạ ở cả 2 tay và tay giạng dọc hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào. Đây là vị trí ban đầu của bài tập.

- Chân buộc phải bước về phía trước với hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân trực tiếp đứng, hít vào trong lúc hạ xuống. Lưu ý, đừng để đầu gối vượt thừa mũi chân vì do đó nó sẽ khởi tạo áp lực vượt mức trên khớp gối; giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn ngay sát tập chung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở về vị trí lúc đầu trong lúc thở ra, thực hiện gót chân để đẩy lên.

- lặp lại với chân còn lại. Tiếp tục luân phiên tiến hành bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập mông cùng với tạ đòn.

Như vậy, bạn đã hiểu cách thức tập mông không buộc phải dụng nạm và các bài tập mông cùng với tạ solo rồi đúng không? Còn với đòn tạ thì tập mông ra làm sao hiệu quả? trong phần tiếp của bài viết này, https://hecap.org/ sẽ gửi đến bạn hướng dẫn các bài tập mông cùng với tạ đòn trên nhà rất tốt dành cho tất cả nam và con gái giới. Bạn có thể tìm hiểu thêm những bài bác tập mông này và vận dụng vào thực tiễn để rèn luyện cho khách hàng nhé !

1. Bài tập Barbell Glute Bridge.

Barbell Glute Bridge là một trong những bài tập mông phổ biến nhất cho nam con gái và nó được áp dụng tập không ít cả lúc tập tận nơi lẫn tập sống phòng thể hình. Các động tác của bài tập Barbell Glute Bridge này có tác dụng giúp cách tân và phát triển cơ mông (chính) tốt nhất và tác động ảnh hưởng vào nhóm cơ phụ có đùi sau, cẳng chân. Bạn có thể áp dụng bài tập mông cùng với đòn tạ này theo phía dẫn sau:

- bắt đầu ngồi trên khu đất với thanh tạ đòn bên trên chân. Thực hiện thanh tạ trực tiếp hoặc bao gồm đệm lót để thoải mái hơn lúc tập. Cuốn tạ nhằm nó ngay bên trên hông và bạn nằm phẳng bên trên sàn.

- Mượn lực gót chân, doãi thẳng hông. Trọng lượng tạ đòn lúc này ở trên sườn lưng trên cùng gót chân.

- xoạc xa tới mức hoàn toàn có thể và kế tiếp quay lại vị trí ban đầu. Tái diễn động tác để tiếp tục tính đến khi đạt đầy đủ số lần.

Bài tập Barbell Glute Bridge

2. Bài bác tập Barbell Hip Thrust.

Barbell Hip Thrust (nâng hông đẩy tạ đòn hay) là bài tập thể hình có chức năng giúp phát triển mông hối hả và tốt cho team cơ phụ có bắp chân, đùi sau. Theo quan tiền sát của chính mình tại các phòng thể hình thì bài tập Barbell Hip Thrust này được rất nhiều PT Gym áp dụng vào lịch trình tập luyện của các học viên. Phía dẫn đưa ra tiết các bước thực hiện đến bài tập cơ mông này như sau:

- Ngồi trên sàn, đặt ghế tạ (loại ghế băng) nghỉ ngơi phía sau. Tạ đòn trên chân. Hoàn toàn có thể dùng đệm hoặc thanh tạ to nhằm tạo cảm giác dễ chịu hơn lúc tập.

- Lăn thanh tạ tức thì trên hông cùng nghiêng người tựa bên trên ghế.

- bước đầu với lực chân, chạng hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của tạ ngơi nghỉ trên vai với chân. Choạng xa cho tới mức gồm thể, rồi ngược lại chuyển động để quay trở lại vị trí bắt đầu.

- tái diễn động tác nhằm tiếp tục tính đến khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

3. Bài bác tập Barbell Squat.

Bài tập mông với tạ đòn có thể tập tận nhà tiếp theo mà https://hecap.org/ muốn share và phía dẫn chúng ta trong nội dung bài viết này kia là bài bác tập Barbell Squat. Đây là bài tập thay đổi thế của Squat và ngoài chức năng phát triển đùi trước thì nó còn hỗ trợ phát triển những nhóm cơ phụ tất cả cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Bí quyết thực hiện chi tiết dành đến bài tập Barbell Squat như sau:

- Đặt thanh tạ đòn bên trên đỉnh của cầu vai, ngực tương đối ưỡn lên cùng đầu nhắm đến phía trước. Các bạn trong tứ thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông cùng hai cẳng chân xoay khá ra ngoài.

- nhàn rỗi hạ thân bạn xuống bằng phương pháp gập nhì gối, đẩy hông xuống càng tốt càng phải chăng càng tốt và tạm dừng khi đùi tuy vậy song với sàn. Lưu lại ý, bài xích tập này yêu cầu đẩy gối về phía trước làm sao để cho thẳng mặt hàng với nhị mũi chân và luôn giữ thân fan thẳng khi tiến hành động tác, hít vào khi triển khai bước này.

- dừng lại 1 giây tại vị trí dưới cùng, tiếp đến thở ra với đẩy khung hình lên về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

- tái diễn động tác để tiếp tục cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập Barbell Squat

Bài tập mông với dây bầy hồi.

Dây đàn hồi hoặc dây thun phông tập Gym cũng là dụng cụ thể hình nhỏ dại gọn, được bán tương đối nhiều trên thị phần và hiện nay đã có khá nhiều người download nó về nhằm tập luyện. Tuy dễ dàng và đơn giản nhưng nhiều loại dây phòng lực này cung ứng rất nhiều bài xích tập gym hiệu quả, cho hầu hết các đội cơ và trong những số đó có cả bài tập mông với dây bầy hồi. Thực tế, có rất nhiều cách tập mông cùng với dây đàn hồi và ở dưới đó là các bài bác tập đơn giản dễ dàng nhất mà bạn có thể áp dụng cho mình lúc tập luyện ngay tại nhà.

1. Bài bác tập Standing Glute Kicks.

- cách 2 chân vào dây đàn hồi và vị trí của dây quanh mắt cá chân chân.

- 2 tay đan sát vào nhau và nâng cao trước ngực, đồn trọng lượng khung người vào chân trái cùng đặt chân nên về phía sau, những ngón chân biện pháp gót chân trái vài ba centimet.

- Hóp bụng với đá chân bắt buộc về phía sau, giữ lại đầu gối thẳng.

- Đẩy chân trở về phía trước cùng hạ xuống đất, duy trì dây đàn hồi căng. Triển khai 20 lần cho mặt chân đề xuất và kế tiếp đổi quý phái chân trái, tiến hành tiếp đôi mươi lần.

Bài tập Standing Glute Kicks

2. Bài xích tập Resistance Band Donkey Kick.

- Bạn bắt đầu với bốn thế quỳ, hai tay chống bên trên sàn. Quàng dây bầy hồi quanh cẳng chân trái và mắt cá chân phải.

- Đá chân trái trực tiếp lên trần làm sao để cho đầu gối vẫn cong. Giữ khoảng 2 giây sống trên không.

- Hạ chân trái xuống, hoàn thành 1 lần cùng lặp lại cho tới khi đạt đầy đủ số lần. Kế tiếp chuyển mặt chân và triển khai cho bên còn lại.

Resistance Band Donkey Kick

Tổng kết.

Trên trên đây là cục bộ hướng dẫn cụ thể các bài bác tập mông mang đến nam cùng nữ tại nhà công dụng nhanh nhất đã làm được tổng vừa lòng lại vày https://hecap.org/. Hy vọng những khuyên bảo trên dễ nắm bắt và chúng ta có thể áp dụng nó vào công tác tập luyện của mình. Chúc chúng ta đạt được công dụng tốt độc nhất vô nhị với những bài bác tập mông này. Nếu cảm xúc chủ đề này hữu ích, hãy Like cùng Share nội dung bài viết để ủng hộ https://hecap.org/ chúng ta nhé. Xin chào và hẹn chạm chán lại ở những chủ đề tiếp sau của cửa hàng chúng tôi !