TỰ TẬP THỂ HÌNH TẠI NHÀ

Xã hội văn minh khiến con người ta ngày dần ít thời gian quan vai trung phong tới sức khỏe. Đến khi cơ thể trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, tinh thần mệt mỏi thì những bài tập gym tại nhà cho phái mạnh ngày càng được nhiều người quan lại tâm.

Bạn đang xem: Tự tập thể hình tại nhà

Upper Body

Các bài tập gym tận nhà cho phái nam này triệu tập vào vạc triển cục bộ thân trên bao gồm: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay có cách gọi khác là hít khu đất là trong những bài bầy đàn hình tại nhà dễ dàng và đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ có giúp các nhóm cơ làm việc thân trên cơ mà còn phối hợp các nhóm cơ body toàn thân để về tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng chính là tiền đề giúp bạn luyện tập những bài cơ vai với độ nặng nề cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế

Đây không chỉ là bài bác tập gym tận nơi cho nam phổ biến mà nó còn được triển khai thường xuyên trong các phòng bè lũ hình. Tuy nhiên, sinh sống phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài xích tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai cùng cơ tay cuối cùng tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. Hai tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức bỏ lên đùi. Lưu ý bạn cần để lòng bàn tay hướng về phía nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Hôm nay cánh tay cùng bắp tay chế tạo với nhau thành một góc 90 độ. Lúc cánh tay thẳng, các bạn xoay dịu cổ tay hướng đến trước. Ở bốn thế này chúng ta nên hít vào.Từ từ thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong một giây.Hạ tạ xuống ở tứ thế ban đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam thông dụng và hiệu quả. Khi kéo xà, những cơ tay, ngực được chuyển động tối đa. Đối với phái mạnh giới, kéo xà đối kháng là bài xích tập công dụng để trở nên tân tiến cơ xô, vùng ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang lại cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là nhóm cơ chủ yếu tham gia hoạt động, bên cạnh đó có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu tại đoạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bởi vai, 2 tay cầm tạ đôi thế nào cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng phù hợp với phiên bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới cùng vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên trên mặt qua đầu mang đến tới khi nào tay trực tiếp ra.Hít vào với hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tận nhà cho nam khá phổ biến. Bài bác tập này có chức năng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô với cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay thế tạ, lòng bàn tay nạm tạ hướng về phía nhau. Cúi bạn và tương đối đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ sống lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay chũm tạ vuông góc với khía cạnh đất. Ở vị trí sẵn sàng này, bạn hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra và kéo tạ về gần ngay cạnh ngực nhất gồm thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại với giữ trong 1 giây.Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống vị trí ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập cho cơ tam đầu bắp tay sau. Không quá khó để tiến hành động tác này và bạn chỉ cẩn 2 cái ghế tất cả độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn chuẩn bị 2 cái ghế. Một loại để bạn chống tay và một loại để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm sao để cho vừa cùng với chiều dài của thân. Kế tiếp bạn chống 2 tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa phải để chúng ta cũng có thể thực hiện giỏi nhất.2 chân để trên ghế làm sao để cho luôn giữ lại cho sườn lưng thẳng. Không nên để 2 ghế quá sát nhau. Đây là bốn thế bắt đầu.Từ trường đoản cú hít sâu xuống tiếp nối dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ lại 1-2 giây. Thường xuyên gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng khung người về tứ thế bắt đầu. Cùng lúc đó các bạn thở ra bằng miệng.Lưu ý tránh việc xuống quá sâu sẽ dễ khiến cho chấn thương mang đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tận nơi cho phái mạnh này có tác dụng trực tiếp tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ mang đến thân fan thẳng. đôi tay giữ 2 trái tạ xuôi theo khung người nhưng không nên quá thẳng tay. Lòng bàn tay xoay về phía bên trong người. 2 chân mở rộng bằng hông. Xem xét bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.Bạn hít một khá thật sâu. Tiếp theo sau gồng cơ vai, cơ tay trước cùng lấy chân làm trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó từ từ cuốn tạ lên, luân chuyển cổ tay ngửa ra với lòng bàn tay hướng lên trên.Khi các bạn thấy cẳng tay cùng cánh tay sản xuất với nhau một góc 90 độ thì hôm nay cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Giả dụ bạn nâng cấp hơn trọng lượng sẽ tập trung khủy tay và làm bớt tác dụng. Thời gian này, các bạn từ tự thở mạnh ra với gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Lưu ý khi hạ xuống chậm hơn khi cuốn lên.Tạ về ngay gần vị trí ban sơ thì bạn triển khai xoay lòng bàn tay nhắm đến phía người. Tránh việc xuống tới tầm tay thẳng giỏi đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là một trong biến thể khác của bài bác tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông cùng cơ chân phân phát triển.

Đây là bài bác tập gym tận nơi cho nam new bắt đầu. Khi tiến hành động tác này, bạn cần đặt 2 tay ra sau gáy. Lúc đó, kích thích không ngừng mở rộng và trở nên tân tiến cơ ngực xuất sắc hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem là bài tập gym tận nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có chức năng giúp những anh có một đôi bàn chân săn chác với khỏe mạnh. Ngoài ra, lunge còn khiến cho giữ thăng bằng giỏi hơn, cơ đùi hoạt bát hơn và cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu ai đang tìm một bài xích tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa lựa chọn không thể bỏ qua. Nếu như khách hàng tập glute bridge mỗi ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ chảy xệ bụng. Tự đó gia hạn sự linh hoạt vủa vùng hông. Đối với nam giới, đây cũng là giữa những bài tập kích thích thời gian “yêu” của các anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là giữa những bài tập cardio giúp bớt cân, săn có thể vùng mông, đùi. Vị đó, nếu bạn có nhu cầu cải thiện cơ đùi, chân thì hãy nhờ rằng bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bởi vai

– từ từ uốn cong đầu gối với hạ thấp khung người thành tứ thế ngồi xổm. Chú ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên tối đa có thể. 2 thay tăng cường thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Nơi Bán Led 16 Cột Led Nháy Theo Nhạc Giá Cực Tốt, Với Nhiều Ưu Đãi

– quay lại vị trí ngồi xổm và liên tiếp động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là đụng tác tương đối mới đối với nhiều người. Động tác này là sự kết hợp giữa rượu cồn tác bước đi gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp cho bạn đốt cháy chất bự hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không quen, bạn sẽ thấy bài tập tận nhà cho nam này sẽ có tác dụng chân của doanh nghiệp “mỏi rã rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở trong phần đứng thẳng. Chân phải bước về phía trước. Nhàn nhã hạ tốt trọng tâm cơ thể sao mang đến đùi chân phải tuy vậy song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Chú ý là đầu gối không gặp gỡ sàn. Hai tay đặt sát ông duy trì cổ và sườn lưng thẳng, mắt hướng đến trước.Ở tứ thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và sống lưng thẳng, từ bỏ từ vực lên và nhảy lên tối đa có thể.Trở về bốn thế lúc đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này có tác dụng tăng tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông với hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Hướng dẫn tập bài xích tập gym tại nhà cho nam glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy vậy song với thân. Gập gối, lòng bàn chân bỏ lên trên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Kế tiếp từ từ nâng vùng hông lên, chế tác lực nghiền vào vùng hông. Xem xét chân, hông cùng bụng sinh sản thành một mặt đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống tuy nhiên không đụng sàn. Thường xuyên nâng hông lên luôn.Các bạn nên phối kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bởi mũi để đạt kết quả cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập gym tại nhà cho nam giới này giúp bạn tăng tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế không giống nhau sẽ có chức năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như bạn để chân có tác dụng trụ càng ngay gần ghế thì cồn tác càng ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Ngược lại nếu để xa thì sẽ triệu tập vào cơ mông các hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat một bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở tứ thế đứng thẳng, ghế tập với độ dài vừa đề xuất (không nên quá thấp hoặc vượt cao) được để phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng tới phía trong người.Từ từ cho 1 chân lên ghế phía sau, chân còn sót lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn hãy lựa chọn sao cho khi đặt chân lên cẳng chân tuy nhiên song với khía cạnh sàn.Tư tự khụy chân có tác dụng trụ tính đến khi ống quyển và đùi vuông góc với nhau. Hôm nay đầu gối chân bỏ lên trên ghế cũng hạ thấp xuống ngay gần tới mặt sàn.Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Tiếp nối thực hiện tại đổi bên chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài tập gym tận nơi cho nam giúp cải tiến và phát triển cơ bắp chuối sau

Với các anh nam, một song chân mạnh khỏe với bắp chân to và rắn chắc là vấn đề mong ước của rất nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài xích tập này, các bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay nỗ lực tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa bàn chân tước lên ván, gót chân va sàn. Ở tư thế ban đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chuối lại, tiếp nối từ trường đoản cú nâng gót chân lên rất cao hơn.Hít vào sau đó từ trường đoản cú hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế với đôi tạ cầm tay để bước đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay rứa tạ tay đứng thẳng phía đằng trước ghế. Ở tứ thế sẵn sàng này chúng ta nên hít sâu.Bước chân cần lên ghế mặt khác thở raSau khi bước đi phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân phải về. Khi bước chân xuống phối hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core chính là phần chính, chính yếu của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và sống lưng dưới. Các phần này liên kết các nhóm cơ ở đoạn trên của khung hình với phần dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp tăng tốc sức táo tợn cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân nặng đối, ngoài việc tập luyện đến từng nhóm cơ riêng biệt lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài tập chip core này.

Crunch – Giúp cơ bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng vứt qua bài bác tập thể dục sút mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa lưng đầu gối chế tạo ra thành góc 90 độ.2 tay đan sát vào nhau và đặt ra sau đầu.Từ trường đoản cú siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể sao để cho khủy tay va gần đầu gối.Từ tự hạ bạn xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp sút mỡ bụng

Bài tập plank giúp săn cứng cáp cơ bụng, sút mỡ đôi khi tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Bài xích tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Tiếp đến bạn kiễng mũi chân với nâng bạn lên. Lúc nâng tín đồ lên, bạn nỗ lực siết phần cơ bụng, giữ đến hông, sống lưng và đầu thuộc trên một mặt đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một trở thành thể của rượu cồn tác plank

Động tác side plank là 1 trong biến thể của plank truyền thống lịch sử và thường rất khó tập với những người mới bắt đầu.

Khi thực hiện side plank tương tự như như khi tập plank chỉ khác là bạn giữ bốn thế nghiêng fan một mặt và dùng một tay có tác dụng trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, 2 tay để ngang tai, cải thiện 2 chân vuông góc với sàn nhà. Lưu ý là chân luôn luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân bạn trên lên cao nhất có thể phối kết hợp thở raTừ tự hạ bạn xuống và hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay có cách gọi khác là gập bụng sút xe được coi là bài tập gym tận nhà cho nam xây dừng cơ bụng 6 múi hiệu quả. Trường hợp tập liên tiếp và đúng cách bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ thừa bụng bên phía ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tứ thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa bạn trên như tứ thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn sót lại nâng lên và tuy nhiên song với sàn.Thực hiện chân như sẽ đạp xe càng cấp tốc càng tốt. Khi có được một chân trái thì bạn vặn lịch sự trái, còn khi teo chân phải thì vặn tín đồ sang mặt phải.

Nếu bạn quá bận bịu mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng vẻ và sức khỏe thì có thể tham khảo những khóa tập kickfit  trên hecap.org, chỉ với 30p từng ngày là bạn đã có một thân ngoài ra ý muốn và sức khỏe được nâng cao trông thấy. Hãy thử và cảm giác sự không giống biệt.